حرارت خواص آنتی اکسیدانی کدام سبزیجات را بیشتر می کند؟
شما خوراک سبزیجات خود را چطور می پسندید، خام یا پخته؟ اگر
تصور می کنید که پختن میوه ها و سبزیجات از خواص آنتی اکسیدانی آنها می کاهد، در
پاسخ باید گفت که همواره اینطور نیست.
تعداد زیادی از گیاهان به عنوان منبع حیاتی آنتی اکسیدان
های طبیعی از قبیل ویتامین ای، ویتامین ث، کاروتنوئیدها و ترکیبات فنولی شناخته می
شوند که به حفظ سلامتی و جلوگیری از حملات قلبی و سرطان کمک می کنند. به دنبال
فرآوری و پختن، فعالیت آنتی اکسیدانی آنها تحت تأثیر عوامل مختلفی قرار می گیرد که
عادات غذایی و سلامت انسان را تحت تأثیر قرار می دهد.
اگرچه پختن به ویژه سرخ کردن بیشتر میوه ها و سبزیجات باعث
تولید رادیکال های آزاد هیدروپراکسید و تسریع تخریب ساختار آنتی اکسیدان ها به
ویژه ویتامین ث می شود و به میزان 80-70 درصد از مقدار فنول ها می کاهد، جوشاندن،
بخارپز کردن و استفاده از مایکروفر برای برخی از سبزیجات به ویژه در زمان حدود پنج
دقیقه موجب مهار اکسایش آنتی اکسیدان ها به دلیل غیرفعال شدن آنزیم های اکسایشی و افزایش
ترکیبات آنتی اکسیدانی محلول در آب مانند فنول ها می شود. دلایل مختلفی را می توان
به این تناقض نسبت داد که برخی از آنها عبارت اند از:
- آزاد شدن مقادیر بالای آنتی اکسیدان ها و فنول ها به خاطر تخریب گرمایی دیواره سلولی و اجزای درون سلولی.
- شکسته شدن ساختار فنول های پیچیده مانند تانن ها به مواد ساده تر است.
- آزاد شدن فنول ها از ساختارهای پروتئینی در طی پخته شدن به دلیل تغییر در ساختار سلولی گیاه، تغییر در ماتریکس یا غیرفعال شدن پلی فنول اکسیدازها (جلوگیری از اکسایش و پلیمریزاسیون فنول ها).
- تولید آنتی اکسیدان های بازدارنده رادیکالی قوی تر با واکنش شیمیایی گرمایی.
- مهار گنجایش اکسایشی آنتی اکسیدان ها با غیرفعالسازی گرمایی آنزیم های اکسایشی.
- تولید آنتی اکسیدان های غیر مغذی جدید یا تشکیل ترکیبات جدیدی مانند محصولات واکنش میلارد با فعالیت آنتی اکسیدانی.
پس آیا باید این گونه گیاهان را پخته مصرف کنیم؟ البته باید
به نوع گیاه و روش پخت آن دقت کرد. در این مقاله چراغ سبز برخی از میوه ها و
سبزیجات را نسبت گرمای پخت با شما در میان می گذاریم.
۱) کنگر فرنگی
گل خوراکی کنگر فرنگی از سبزیجات مرسوم در غذاهای مردم حاشیه
دریای مدیترانه است. این گیاه از ویژگی های دارویی بالقوه ای مانند حفاظت کبدی و
جلوگیری از تولید کلسترول در کبد برخوردار است.
نقش روش پخت در دستورهای غذایی حاوی کنگر فرنگی تفاوت خود
را به شکل افزایش 66، 71 و 94 درصدی در محتوای فنولی آن به ترتیب با آب پز شدن 15
دقیقه ای، سرخ شدن 5 دقیقه ای (در دمای 170 درجه سانتیگراد) و بخارپز شدن حدود 20
دقیقه ای نشان می دهد.
با وجود این، اگر به دنبال جذب آنتی اکسیدان از کنگر فرنگی
هستید، خوراک بخارپز آن با افزایش 15 برابری نسبت به نمونه های آب پز با 8 برابر و
سرخ شده با 7 برابر فعالیت بیشتری از این جهت دارد. بعلاوه، سهم کاروتنوئیدها در
افزایش خاصیت آنتی اکسیدانی کنگر فرنگی هر چند کم ولی انکار ناپذیر است. مقدار
کاروتنوئیدها در کنگر فرنگی آب پز 7 برابر، بخار پز 6 برابر و سرخ شده 4 برابر
افزایش پیدا می کند (فراکانه و همکاران، 2008).
۲) بادمجان
میوه بادمجان بومی نواحی نیمه گرمسیری و گرمسیری است ولی به
خاطر ترکیبات فیتوشیمیایی متنوع مانند فنول ها، فلاونویدها و آنتوسیانین هایی نظیر
ناسونین خواص دارویی جالبی از جمله کاهش چربی خون دارد. جوشاندن بادمجان برای سی
دقیقه خواصی آنتی اکسیدانی آن را تا 5/2 برابر افزایش می دهد؛ این روند با استفاده
از مایکروفر در عرض تنها سه دقیقه به 4 برابر می رسد (خیمنز-مونرئال و همکاران، 2009). ولی
این تنها راه حل های بهره مندی بیشتر از آنتی اکسیدان های بادمجان نیست و می توان
از زودپز، فر و حتی سرخ کردن نیز استفاده کرد (یاماگوچی وهمکاران، 2001).
۳) گوجه فرنگی
گوجه فرنگی حاوی مقادیر قابل توجهی ویتامین ث، ویتامین ای،
کاروتن، لیکوپن و فولات است که حدود 70 درصد آنها در فیله نهفته هستند (قاهلر و همکاران،2003). شاید انتظار داشته باشید که
پختن آن همه این ترکیبات را از بین ببرد ولی در عمل قرار گرفتن گوجه فرنگی در معرض
حرارت حدود 90 درجه سانتیگراد در مدت 15 دقیقه مقدار لیکوپن آن را تا بیش از 5/1
برابر افزایش می دهد، از این رو، میزان جذب لیکوپن در گوجه فرنگی پخته بیشتر از
نمونه خام است. علاوه بر این، خواص آنتی اکسیدانی آن نیز در زمان 30 دقیقه بیش از
60 درصد بیشتر می شود که احتمالاً به خاطر آزاد شدن آنها از بافت گیاه است. بیشترین
افزایش در مقدار آنتی اکسیدان ها در هنگام پختن مربوط به دانه های گوجه فرنگی است (دوانتو وهمکاران، 2002).
۴) کدو تنبل
کدو تنبل با اینکه از نظر گیاه شناختی میوه محسوب می شود،
ولی در میان مصرف کنندگان به عنوان سبزی شناخته می شود. گوشت و دانه های آن مصرف
غذایی و دارویی داشته و سرشار از نشاسته، قندهای آزاد و ویتامین های ب 1، ب 2 و ث
و نیز مواد زیست فعالی از قبیل بتا کاروتن ها است.
به طور کلی، بخارپز کردن کدو تنبل به مدت 10 دقیقه مقدار
ترکیبات فنولی آن را تا حدود 40 درصد و آنتی اکسیدان های آن را بیش از 30 درصد
بیشتر می کند (آدفقا و همکاران، 2011). از سوی دیگر، هم جوشاندن و هم سرخ کردن به مدت حدود پنج دقیقه مقدار بتا
کاروتن را تقریباً 4-2 برابر و لیکوپن را 40-17 برابر بیشتر می کند (عوامل اصلی رنگ
نارنجی کدوتنبل).
در مقایسه با سرخ کردن، جوشاندن باعث حفظ بیشتر
کاروتنوئیدها می شود زیرا احتمالاً به دلیل انحلال پذیری بیشتر آنها در چربی،
هنگام سرخ کردن در روغن حل شده و موجب کاهش مقدار آن در کدو تنبل می شود. علاوه بر
این، کدو تنبل در طی جوشانده شدن در معرض دمای کمتری نسبت به سرخ کردن با 180 درجه
سانتیگراد قرار می گیرد (عزیزه و همکاران، 2009).
۵) ذرت شیرین
ذرت شیرین به عنوان گونه ای از غلات منبع اصلی کربوهیدرات
در بسیاری از خوراکی ها محسوب می شود. برای انتخاب شیوه مصرف این ماده غذایی بهتر
است بدانید که سرخ کردن در دمای170 درجه سانتیگراد تا پنج دقیقه 8/1 برابر،
استفاده از مایکروفر در دمای حدود 80 درجه سانتیگراد به مدت یک دقیقه تا 6/1 برابر
و جوشاندن تا پنج دقیقه 3/1 برابر بر مقدار کاروتنوئیدهای ذرت شیرین می افزاید.
با وجود اینکه سرخ کردن ذرت شیرین تأثیری روی محتوای فنولی
آن نمی گذارد، جوشاندن و استفاده از مایکروفر به ترتیب 2/1 و 9/1 برابر مقدار
ترکیبات فنولی آن را مستقل از زمان پخت افزایش می دهد. همچنین، تغییر مقدار آنتی
اکسیدان های ذرت شیرین در هنگام پختن روند ثابتی داشته و مستقل از روش و زمان پخت
تا حدود 15 درصد افزایش می یابد. این افزایش در فعالیت آنتی اکسیدانی ذرت شیرین
احتمالاً به دلیل آزاد شدن ترکیبات فیتوشیمیایی مانند فرولیک اسید از بافت سلولی
است که با آنتی اکسیدان های محلول در آب برهمکنش می کنند.
جدا از آتش، یخ زدن هم خواص آنتی اکسیدانی ذرت شیرین را
بیشتر می کند؛ به طوری که منجمد کردن مقدار کاروتنوئید ذرت را افزایش داده و از
این طریق روی فراهمی زیستی و خواص داوریی آن نیز تأثیر مثبتی دارد زیرا انجماد
موجب خروج آب تا 5 درصد از بافت ذرت می شود که افزایش مقادیر کاروتنوئید و ترکیبات
فنولی را در پی داشته و تا حدود 30 درصد خواص آنتی اکسیدانی آن را بیشتر می کند. خبر
بد این است که، پختن ذرت منجمد 47 تا 80 درصد از محتوای فنولی و 10 تا 39 درصد از
مقدار کاروتنوئیدها کم می کند (سونگ وهمکاران، 2013).
این پنج مورد نمونه هایی برای نشان دادن نقش مثبت گرما بر
فعالیت آنتی اکسیدانی گیاهان هستند؛ در عین حال، گیاهانی هم مانند زردچوبه، نعناع،
هویج، کلم بروکلی و کرفس در هنگام پخته شدن متحمل تغییر چندانی در خواص آنتی
اکسیدانی خود نمی شوند. حالا شما می توانید غذاهای گرمی که از سبزیجات فوق تهیه می
شوند را با رضایت کامل نوش جان کنید.
نظرات
ارسال یک نظر